지난번엔 관절 통증을 다스리는 음식에 대해 이야기 나눴죠?
오늘은 그 짝꿍처럼 꼭 함께해야 할 운동법을 가져왔어요.
아이고, 무릎이야.
이 말을 입에 달고 사는 친구분, 주변에 꼭 한 명씩은 있죠?
운동하라고 하면 다들 헬스장부터 떠올리며 손사래를 치시더라고요. 괜찮아요. 헬스장 안 가도 됩니다.
드라마 보면서, 소파에 앉아서 딱 5분만 무릎 강화 운동 투자하세요.
무릎 통증 연골이 아니라 이 근육이 문제였어요
우리 무릎 관절은 허벅지 근육이 꽉 붙잡아주고 있어요.
특히 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)은
무릎으로 가는 충격을 흡수해 주는
‘자연 무릎 보호대’ 역할을 하거든요.
그런데 나이가 들면서 이 근육이 약해지면 어떻게 될까요?
충격이 고스란히 무릎 연골로 전달되는 거예요.
그러니 연골이 더 빨리 닳고 통증이 생길 수밖에요.
예시) “무릎 퇴행성 관절염 환자에게 허벅지 근육 강화는 통증을 줄이고 관절의 기능을 개선하는 데 가장 기본적이고 중요한 치료법이다” (서울대학교병원 의학정보) 라고 할 정도로,
이 근육을 키우는 건 선택이 아닌 필수인 셈이죠. 결국 최고의 무릎 강화 운동은 바로 이 허벅지 근육을 단련하는 거라니까요.
TV 보면서 하는 세상에서 제일 쉬운 무릎 강화 운동
자, 그럼 이제 거창한 운동기구 없이
의자 하나만 가지고 할 수 있는 초간단 동작을 알려드릴게요.
TV 보시면서 광고 나올 때 잠깐씩만 따라 해 보세요.
이보다 쉬운 무릎 강화 운동은 없을걸요?
첫 번째는 ‘의자에 앉아 다리 들기’예요.
이건 허벅지 앞쪽 근육을 직접적으로 자극해서 가장 효과가 좋은 동작 중 하나랍니다.
두 번째는 ‘앉아서 발뒤꿈치 끌기’인데요, 이건 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해서
무릎 관절의 안정성을 높여주는 운동이에요.
무리할 필요는 전혀 없고요,
각 동작을 10번씩, 딱 3세트만 반복해 보세요.
5분도 채 걸리지 않아요.
매일 이렇게 꾸준히 하는 게 핵심이거든요.
정확한 자세가 중요해요! 5분 투자 100세 무릎 만들기
아무리 쉬운 무릎 강화 운동이라도
정확한 자세로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어요.
특히 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 하는 게 중요해요.
오늘은 가장 기본인 ‘의자에 앉아 다리 들기’ 자세를 자세히 한번 배워볼까요?
먼저 의자에 허리를 곧게 펴고 편안하게 앉으세요.
한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 쭉 폅니다.
이때 발끝을 몸 쪽으로 당겨주면 허벅지에 힘이 더 확실하게 들어가는 게 느껴질 거예요.
그 상태로 5초 정도 버틴 다음, 천천히 내립니다.
반대쪽 다리도 똑같이 반복하면 그게 1회예요.
예시) “운동 시 무릎에서 소리가 나거나 통증이 느껴진다면, 다리를 무리하게 높이 들지 말고 가능한 범위 내에서만 움직여야 한다” (국민건강보험공단 건강iN)는 조언처럼,
내 몸의 신호에 귀를 기울이는 게 가장 중요해요. 욕심내지 마세요, 괜찮죠?
꾸준함이라는 가장 강력한 무기
어떠세요? 직접 따라 해 보니 정말 별거 아니죠?
제 친구 한 명도 무릎이 안 좋아서 계단 오르내리는 걸 그렇게 힘들어했거든요.
제가 이 무릎 강화 운동을 알려줬더니
처음엔 반신반의하면서 매일 저녁 드라마 볼 때마다 꾸준히 따라 했다고 하더라고요.
그렇게 딱 3개월이 지났는데, 이제는 계단도 가뿐하고 동네 산책하는 게 즐거워졌다고 정말 고마워하는 거 있죠.
하루 이틀하고 효과가 없다고 포기하면 아무 소용없어요.
오늘부터 딱 3개월만, 속는 셈 치고 한번 해보세요.
분명히 무릎이 보내는 신호가 달라질 거라니까요.
이렇게 근육을 키웠으면, 이제는 걸을 때 무릎에 무리가 안 가게 걷는 법도 중요하겠죠?
다음엔 제가 ‘무릎 아끼는 황금 보행법’을 알려드릴게요.
참고 자료
URL: https://www.snuh.org/health/nMedInfo/nView.do?category=DIS&medid=AA000373
출처: 국민건강보험공단 건강iN, “홈트레이닝으로 관절 건강 지키기”
URL: https://www.nhis.or.kr/nhis/healthin/wbhaca04800m01.do?bm_idx=105
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