간헐적단식 식단 경험이 있으신가요?
일반적인 다이어트보다 못하다!
간헐적 단식은 신체에 어떤 영향을 미칩니까?
얼마전 많은 인기를 얻고 있었던 간헐적 단식(Intermittent fasting 이하 IF)은 일반적으로 체중 감량의 한 방법으로 알려져 있습니다. 그러나 그런 일반적인 개념보다 보다나은 이점은 칼로리 감소만 생각하는것보다 훨씬 광범위 합니다.
장 건강에서 신진 대사 지원에 이르기까지 간헐적 단식의 효능과 새로운 결과는 계속 증가하고 있습니다. 칼로리가 있는 음식이나 음료를 장기간 제한하는것은 신체에 스트레스를 주는 요인으로 생각할수도 있습니다.
일반적인 만성 스트레스와 달리 단기의 영양 스트레스는 세포 지원 및 보호로 이어질 수 있는 긍정적인 효과와 관련이 있습니다. 체중 감소는 간헐적 단식의 부가가치 일 수 있지만 세포변화를 좀 더 깊이 들여다 보면 간헐적 단식이 훨씬 설득력 있는 결과를 제공할 수 있습니다.
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간단히 말해서, 간헐적 단식은 미리 정해진 단식 기간과 번갈아 가며 먹는 것을 포함합니다. 단식 기간은 일반적으로 먹는 시간보다 깁니다. 식사 시간에 평소처럼 식사를 할 수 있지만, 세 끼의 식사와 간식을 먹을 시간이 없어서 덜 먹는 사람도 있습니다.
IF를 연습하는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 많이 사용되는 IF 일정은 다음과 같습니다.
16 : 8 단식
이주기에는 16 시간 단식과 8 시간 식사가 포함됩니다. 라이프 스타일과 개인의 필요에 따라 매일 또는 특정 요일에만 반복 할 수 있습니다.
음식보충
여기서는 보통 1 ~ 2 일 동안 식사를하고 다음 날 24 시간 동안 금식하며 일주일에 한두 번 반복합니다.
20 : 4 단식
워리어 다이어트라고도하는이주기에는 4 시간의 짧은 식사 시간과 나머지 하루 동안 20 시간의 단식이 포함됩니다.
5 : 2 단식
완전히 단식하는 대신,이 방법은 1 ~ 2 일 동안 비 연속적으로 매우 낮은 칼로리(총 500 ~ 600)를 섭취하고 나머지 한 주 동안 정상적인 섭취를 포함합니다.
New England Journal of Medicine에 게재된 리뷰기사에 따르면 간헐적단식은 다음과 같은 많은 건강상의 효능이 있습니다 .
- 장수
- 인지 건강
- 체중 관리
- 혈당 균형
- 심혈관 보호
- 산화 스트레스 및 염증 개선
- 항산화 보호
연구자들은 여전히 금식이 왜 그렇게 도움이 될 수 있는지 정확하게 파악하려고 노력하고 있지만, 이러한 이점 중 많은 부분은 신체가 금식 상태에 있을 때 발생하는 세포 적응과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
금식을 하면 세포는 어떻게됩니까?
영양학 연구에서 일반적으로 식단과 특정 영양소를 섭취 할 때 신체가 반응하는 방식을 조사하지만, IF의 힘은 영양소가 부족할 때 발생하므로 신체가 적응해야 합니다.
어떤 음식을 먹을 때, 몸은 성장 또는 동화 작용을 합니다. 식단의 영양소는 신체에 분자성분을 만드는 데 사용됩니다. 이것은 필수적인 생리적 과정이지만 신체는 또한 동화 작용과 회복기간의 균형을 맞출 시간이 필요 합니다.
이러한 휴식 시간에 신체는 산화 스트레스와 신체 손상을 유발 하는 세포조각, 노폐물 및 프리라디칼을 제거하는 데 집중할 수 있습니다. 이러한 회복 및 보호 과정의 대부분은 영양이 부족한 기간 (가장 일반적으로 Nature Communications에 설명 된대로 잠을 잘 때 ) 또는 금식(공복기간) 중에 발생 합니다.
연구에 따르면 산화 스트레스는 만성 건강 상태, 특히 노화와 관련된 질환과 밀접하게 관련되어 있으므로 금식이 도움이 될 수 있습니다. 산화 손상으로부터 신체를 보호 할 수있는 알려진 세포의 반응은 다음과 같습니다.
자가 포식을 통한 세포 복구 및 폐기물 제거
단식에 대한 잘 연구 된 세포 적응은 자가 포식 입니다. Autophagy 는 손상된 세포, 세포 파편 및 노폐물을 제거하여 더 건강하고 강력한 세포를위한 공간을 만드는 신체의 방법입니다. 잠자는 동안 밤에 켜지고, 방에서 방으로 이동하고, 일상 활동 중에 발생하는 먼지와 엉망진창을 청소하는 신체의 프로그래밍 가능한 로봇 진공 청소기와 같습니다.
공복시 영양소가 부족하고 인슐린 수치가 낮기 때문에 (케톤식이 요법에서도 볼 수 있음)자가 포식을 유도합니다. Cell Death and Differentiation 저널에서 볼 수 있듯이 오토파지(autophagy)는 산화 손상에 대한 보호 조치로 잘 연구 되었습니다.
Frontiers in Cell and Developmental Biology에 게재된 리뷰는 또한 autophagy가 노화 과정에 맞서 싸울 수있는 잠재적인 도구임을 시사합니다.
염증 및 면역 반응
급성 염증은 면역 반응의 정상적인 부분이지만 만성 염증은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다. 단식은 염증 과정을 활성화하기 위해 메시지를 전달하는 전 염증성 면역 세포에 영향을 미침으로써 염증을 하향 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마운트 시나이(Mount Sinai)의 연구원들은 IF가 혈액에서 순환하는 단핵구(염증성 면역 세포) 의 수를 줄일 수 있음을 발견 했습니다. 또한,이 연구는 IF 그룹의 혈액에서 발견 된 단핵구가 식사를 한 피험자에서 발견 된 것보다 염증 활동이 적다는 것을 발견했습니다.
연구자들이 단핵구와 특정 만성 건강 상태 간의 연관성에 관심이 있기 때문에 금식을 통한 감소는 염증을 억제하기 위한 간단하고 비 침습적인 접근 방식이 될 수 있습니다.
미토콘드리아 건강
미토콘드리아는 몸 전체에 에너지를 생성하기 때문에 종종 세포 의 발전소 라고 불립니다 . 영양소가 에너지로 전환되면 정상적인 부산물로 활성 산소종(프리 라디칼)도 생성됩니다.
미토콘드리아의 건강은 또한 다양한 생활 양식 요인이나 단순히 신진 대사의 규칙적인 부분에 의해 부정적인 영향을 받을 수 있습니다. 통합 의학 저널 (Journal of Integrative Medicine)에 설명 된 것처럼 미토콘드리아 기능 장애는 노화 촉진 및 많은 만성 건강 문제와 관련이 있습니다.
단식은 미토콘드리아 기능을 지원하여자가 포식을 통해 활성 산소 부산물을 제거 할 수 있습니다. 분자 및 세포 생화학(Molecular and Cellular Biochemistry)에 발표 된 연구에 따르면 금식은 또한 시르투인 활동을 자극하는 NAD +를 증가 시킵니다 .
Sirtuins는 미토콘드리아 기능 지원 및 스트레스에 대한 적응을 포함하여 많은 건강한 노화 혜택과 관련된 단백질입니다. 또한 실험 및 분자 의학에 기록 된대로 자가 포식 조절에 역할을 할 수 있습니다.
mTOR 활동을 하향 조절합니다
라파 마이신의 포유 동물 표적 (mTOR의)는 세포 성장 및 대사 작용을 도와주는 신호 경로이다. 단식은 하나의자가 포식 인 mTOR 활동을 차단하여 새롭고 건강한 세포의 성장을 허용합니다.
영양분이 수유 기간 동안 재 도입되면 mTOR는 다시 켜지고 새로운 건강한 세포를 재생할 수 있지만 신체가 손상된 것을 제거 할 수있는 기회를 얻은 후에 만 가능합니다.
Nrf2를 활성화합니다
Nrf2는 활성 산소 손상으로 부터 보호하기 위해 산화 스트레스에 반응하여 활성화되는 유전자를 켜거나 끄는 단백질입니다. Frontiers in Pharmacology에 게재 된 리뷰 기사에 따르면 Nrf2 수준은 나이가 들면 자연적으로 감소하지만 금식은 Nrf2를 활성화 하여 신체의 활성 산소종을 정화하는 데 기여 합니다.
또한 ASN Neuro 의 리뷰에서 볼 수 있듯이 건강한 해독에 중요한 역할을 하며 항산화 작용을 통해 신경을 보호하는 효과도 있습니다.
간헐적 단식은 신체가 영양분의 이동을 강요 할 때 발생하는 세포 적응을 통해 건강을 유지하는 간단한 방법 일 수 있습니다. 만약 긴시간의 간헐적단식을 시작할렬면 시작전에 전문가나 의사의 지도에 따라 실시하시는것이 좋으며 IF는 장기적인 칼로리 부족없이 이러한 변화로부터 혜택을 받을 수있는 유연한 프레임 워크를 제공합니다.
그리고 변수는 사람에 따라 다르게 반응하고 일부는 더 짧거나 덜 빈번한 단식으로 효과를 얻을 수도 있습니다.
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노화방지에 꼭 필요한 영양제 나드 NAD 효능 섭취량 확인해야
