견과류 지방성분 및 효능 주의사항에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
이 포스트를 읽어주시면 견과류 지방성분 및 효능 주의사항을 알아두시는 것에 기여가 될 것이라고 기대하고 있습니다. 견과류 지방성분 및 효능 주의사항의 정보가 필요하시다면 끝까지 읽어주세요. 아래의 글로 알아봅시다.
견과류는 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 슈퍼푸드로 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
특히 견과류에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데요, 이 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움이 되고, 항산화 영양소와 함께 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 노화 방지와 면역력 증가에도 효과가 있습니다.
견과류 지방성분
그렇다면 견과류 중에서 어떤 것이 불포화지방산이 가장 많은지 알아볼까요?
불포화지방산은 지방이라는 물질을 구성하는 작은 단위인 지방산 중에서 탄소 사슬에 이중 결합이 하나 이상 있는 것을 말합니다. 탄소 사슬이란 탄소 원자가 일렬로 연결된 것을 말하는데요, 이중 결합이 있으면 탄소 원자가 수소 원자와 더 적게 연결됩니다. 그래서 수소 원자로 ‘포화’되지 않았다고 해서 불포화지방산이라고 합니다.
불포화지방산은 이중 결합의 개수와 위치에 따라 단일불포화지방산과 다불포화지방산으로 나뉩니다. 단일불포화지방산은 이중 결합이 하나만 있는 지방산이고, 다불포화지방산은 이중 결합이 두 개 이상 있는 지방산입니다.
다불포화지방산 중에서는 첫 번째 이중 결합이 탄소 사슬의 몇 번째에 있는지에 따라 오메가3, 오메가6, 오메가9 등으로 구분됩니다.
불포화지방산은 이중 결합의 모양에 따라 시스 형태와 트랜스 형태로 나뉩니다. 시스 형태는 이중 결합에 붙어 있는 수소 원자가 같은 쪽에 있는 것이고, 트랜스 형태는 반대 쪽에 있는 것입니다.
시스 형태는 탄소 사슬이 구부러져서 곧게 정렬되기 어렵기 때문에 실온에서 액체 상태가 되기 쉽습니다. 트랜스 형태는 탄소 사슬이 곧게 늘어져서 실온에서 고체 상태가 되기 쉽습니다.
불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 줍니다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 해주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 항산화 작용을 해주고, 면역력을 강화해주고, 눈과 두뇌 건강에 도움을 줍니다. 그래서 식단에서 포화지방산보다 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
불포화지방산을 함유하고 있는 식품에는 아보카도, 견과류, 올리브유, 카놀라유 등의 식물성 기름이 있습니다. 육류 제품에는 포화지방산과 불포화지방산이 모두 들어 있습니다. 자연에서 발견되는 대부분의 불포화지방산은 시스 형태입니다.
트랜스 형태의 불포화지방산은 인위적으로 만들어진 경우가 많습니다.
트랜스 지방은 건강에 해롭기 때문에 섭취를 피해야 합니다.100g을 기준으로 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아, 피칸, 브라질너트, 사차인치 이렇게 총 9가지를 비교해보았습니다.
그 결과 불포화지방산의 함량이 가장 높은 견과류는 호두였습니다! 호두는 오메가3 계열의 DHA가 풍부하여 눈과 두뇌 건강에 도움이 되고 치매 예방에도 효과가 있습니다. 그 다음으로는 사차인치가 높았는데요, 사차인치는 오메가3의 함량이 아몬드의 약 120배 정도로 매우 높습니다.
사차인치 4~5알 정도로도 하루 오메가3 권장량을 충족할 수 있습니다. 하지만 견과류의 지방성분은 모두 좋은 것만은 아닙니다. 견과류에는 포화지방산도 함유되어 있는데요, 이 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 견과류를 섭취할 때는 포화지방산의 함량이 낮은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
견과류 지방성분 주의사항
포화지방산의 함량이 가장 낮은 견과류는 캐슈넛입니다. 반면에 포화지방산의 함량이 가장 높은 견과류는 마카다미아입니다.
또한 견과류는 칼로리가 비교적 높은 편이기 때문에 과식하면 비만의 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 전문가들이 권장하는 하루 견과류 섭취량은 한 줌 분량 정도인 25~30g입니다.
이 정도면 풍부한 영양소를 섭취할 수 있고, 총 당류는 낮고 총 식이섬유 함량은 높기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 복통이나 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요.
견과류는 불포화지방산뿐만 아니라 비타민 E, 무기질 등의 미량 영양소도 많이 함유하고 있어 건강 관리에 꼭 필요한 식품입니다. 하지만 모든 것은 적당한 섭취량과 종류를 고르는 것이 중요합니다. 건강한 견과류 섭취를 위해 참고하세요!
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견과류 지방성분 및 효능 주의사항을 알아보았습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 필요하시다면 위 글들을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.
