신체는 왜 오메가3가 필요할까요? 몸은 포화 지방산을 합성할 수 있지만 올바른 위치에 이중 결합을 고정시켜 스스로 오메가3를 생성할 수 있는 효소가 없습니다.
다시 말해, 신체는 이러한 지방을 스스로 만들 수 없으므로 식단이나 오메가3 보충제를 통해 지방을 섭취해줘야 합니다 .
음식에서 발견되는 가장 흔한 오메가3는 ALA, EPA, ETA 및 DHA입니다.
오메가3 종류
알파 리놀렌산(ALA): 이 식물성 오메가3는 녹색 잎 채소에서 발견됩니다. ALA는 단쇄 오메가3로 알려져 있습니다. 이것은 신체가 합성하기 위해 더 긴 사슬의 EPA와 DHA로 전환해야 함을 의미 합니다. 이 과정은 다소 비효율적이며 섭취하는 ALA의 약 10%만이 신체에 필요한 긴 사슬 버전으로 전환됩니다(이 비율은 여성의 경우 약간 더 높음).
에이코사펜타엔산(EPA): EPA는 기름진 생선, 해조류 및 크릴 오일에서 발견되는 탄소 20개의 지방산 입니다. 신체는 이 분자를 원래 형태로 합성할 수 있습니다. EPA와 DHA는 신체가 제공하는 이점을 달성하기 위해 다량으로 필요로 하는 오메가3입니다.
에이코사테트라에노산(ETA): ETA는 덜 알려진 오메가3 지방산으로 EPA와 같이 20개의 탄소를 포함하지만 5개가 아닌 4개의 결합만 포함 합니다. 그것은 알 기름과 초록입홍합에서 풍부하게 발견됩니다. 다른 오메가3와 마찬가지로 항염증제일 뿐만 아니라 ETA는 염증성 오메가6 지방산 아라키돈산(ARA)의 체내 생성을 제한할 수도 있습니다. 실제로 ETA는 일반적으로 ARA를 생성하는 효소를 대신 EPA로 전환합니다.
도코사헥사엔산(DHA): 이 22개의 탄소 분자는 기름진 생선, 크릴 오일, 조류 오일 및 오메가3 어유 보충제에서도 발견됩니다 .
또한 신체가 제대로 기능하고 질병을 예방하기 위해서는 또 다른 유형의 지방산인 오메가6도 필요 합니다. 오메가6는 리놀레산 형태로 제공됩니다 . 그것은 식물성 기름, 홍화 기름, 고기, 가금류 및 계란에서 발견됩니다. 우선 오메가3의 효능부터 알고 갈까요?
오메가3 효능
심장 건강
가장 잘 알려진 오메가3 이점 중 하나는 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장 질환 및 뇌졸중과 관련된 위험 요소에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 연구에 따르면 생선이 풍부한 식단을 섭취하는 성인은 이러한 질병의 발병률이 낮은 경향이 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 높은 중성지방에 대한 두 가지 오메가3 보충제 치료법을 승인 했습니다. 하나는 단 하나의 화합물을 포함하고 다른 하나는 두 가지 동물성 오메가3 지방산인 EPA와 DHA를 포함 합니다.
높은 트리글리세리드 낮추기: 미국 심장 협회(American Heart Association) 는 일반적으로 심장 질환의 주요 위험 요소인 트리글리세리드가 높은 사람들에게 가장 많은 양의 오메가3가 필요하다고 얘기 합니다. 오메가3 보충제의 사용은 다른 질병이 있거나 없는 환자의 트리글리세리드 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
콜레스테롤 조절: 연구에 따르면 오메가-3는 HDL(“좋은”) 콜레스테롤을 높여 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있지만 일부 결과 에서는 LDL “나쁜” 콜레스테롤도 약간 증가하는 것으로 나타 났습니다.
고혈압 낮추기: 한 연구에 따르면 매주 3인분의 연어가 8주 동안 젊고 과체중인 사람들의 혈압을 성공적으로 낮췄습니다. 이것이 오메가3가 혈압을 낮추는 확실한 증거는 아니지만 고무적인 예비 결과입니다.
플라크 축적 방지: 동맥이 손상되지 않도록 유지하면 오메가3 가 동맥경화의 원인이 되는 플라크 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사 증후군 증상 감소: 대사 증후군으로 알려진 위험 요인 군에는 복부 비만, 고혈당, 고 중성지방, 고혈압 및 저 HDL 콜레스테롤이 포함됩니다. 이러한 위험 요소는 심장병, 뇌졸중 또는 당뇨병이 발생할 가능성이 높음을 시사 합니다.
정신 장애
개인이 좋은 오메가3를 섭취하면 개선되는 것으로 보이는 뇌 및 정신 건강과 관련된 여러 가지 상태가 있습니다.
우울증 및 불안: 일부 연구에 따르면 오메가3 를 정기적으로 많이 섭취 하는 사람들은 결핍된 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 여러 연구에 따르면 우울증 /또는 불안 증상을 겪고 있는 사람들은 이중 맹검, 무작위, 대조 시험에서도 오메가3 보충제를 일상 생활에 추가한 후 개선을 보이는 경우가 많습니다. 일반적인 우울증 치료제를 비교한 적어도 한 연구에서는 오메가3 보충제가 우울증 증상 퇴치에 효과적인 것으로 나타났습니다.
ADHD: 일부 연구 전부는 아님)에서 어린이의 오메가3 수치를 비교한 결과, ADHD 진단을 받은 사람들이 건강한 비교 대상에 비해 혈중 오메가3 지방산이 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
정신분열증: 오메가3와 정신분열증 사이의 연관성을 조사한 한 메타 분석에서는 특히 질병의 초기 단계에서 더 많은 섭취가 다소 긍정적인 결과를 발견했습니다.
양극성 장애: 조울증이라고도 하는 양극성 장애는 복잡하고 때로는 쇠약하게 만드는 상태입니다. 오메가3 가 기분을 안정시켜 양극성 장애 환자를 도울 수 있다는 자료가 있습니다.
기타 정신 질환 및 행동: 일부 연구에서는 오메가3와 폭력, 반사회적 행동 및 경계선 성격 장애 감소 사이의 상관 관계를 발견 했습니다.
알츠하이머 및 연령 관련 정신쇠약: 소규모 임상 시험에서 오메가3 지방이 치매, 노화 관련 정신 쇠퇴, 심지어 알츠하이머병으로 고통받는 사람들에게 잠재적인 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
염증 감소
오메가3 지방산이 건강의 여러 측면에 매우 유익한 이유 중 하나는 대부분의 질병의 근본 원인인 전신 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다. 영양이 풍부한 식단을 섭취함으로써 신체가 원래 의도한 대로 질병과 싸울 수 있는 가장 좋은 기회를 얻을 수 있습니다.
특히, 최근의 자료에 따르면 오메가3 를 보충하면 비알코올성 지방간 질환에서 지방 축적으로 인한 일부 염증이 감소할 수 있습니다. 오메가3 ETA와 관련된 동물 연구에 따르면 피험자는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)로 인한 것과 유사한 전반적인 염증 감소를 경험했지만 위장 부작용과 같은 NSAID의 위험은 없었습니다.
연구 저자들은 또한 에이코사펜타엔산이 어유 보충제(EPA/DHA)에서 발견되는 기존의 오메가-3보다 정상적인 면역 반응을 지원하는 데 훨씬 더 강력한 것으로 보인다고 지적 했습니다.
자가면역질환 예방
면역 체계가 건강한 세포를 공격하여 외부 침입자로 착각하는 것이 특징인 자가면역 질환에는 1형 당뇨병, 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 다발성 경화증, 장누수 증후군 등과 같은 질병등이 포함됩니다.
여러 연구에서 높은 오메가3 섭취와 자가면역 질환의 위험 감소 또는 자가면역 질환 증상의 개선 사이의 연관성이 발견 되었습니다. 이들 중 일부는 오메가3 지방산이 생후 첫 해에 섭취될 때 최고의 보호 효과 가 나타날수 있다고 제안 합니다.
암 위험 감소
연구자들이 시간이 지남에 따라 대규모 인구 표본의 경향을 관찰하는 여러 역학 연구를 통해 오메가3 지방의 적절한 섭취가 특정 암의 위험 감소와 관련될 수 있는 것으로 보입니다.
스코틀랜드와 중국의 관찰에 따르면 장쇄 오메가3(DHA 및 EPA)를 더 많이 섭취하는 사람들은 결장, 직장암 위험이 감소한 것으로 보입니다. 많은 실험실 연구에서 오메가3 지방산이 호르몬암, 즉 전립선암과 유방암 세포의 성장을 늦추거나 역전시키는 데 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀진 후, 이 효과가 다음에서 발생했는지 알아보기 위해 동물 및 인간 역학 연구가 수행 되었습니다.
일부 보고서에서는 증거가 다소 상충 되지만 기름진 생선을 많이 먹는 사람들과 오메가3를 보충하는 사람들에게서 유방암과 전립선암이 잠재적으로 느려질 수 있다는(또는 위험이 감소할 수 있음) 시사하는 자료가 있습니다.
2014년의 한 실험실 연구에 따르면 강황의 활성 성분인 커큐민의 췌장암 퇴치 효과가 오메가3 지방산과 결합 될 때 강화될 수 있으며, 이 결합의 잠재력을 조사하기 위해 동물 및 인간 모델에 대한 추가 연구가 권장됩니다.
건강한 뼈와 관절 지원
골다공증 문제는 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치고 3초에 한 번씩 골다공증 골절을 초래하는 노인들이 발생하는 주요 요인입니다. 오메가3를 포함한 필수 지방산은(부분적으로 비타민D 효과를 강화함으로써) 장에서 흡수 되는 칼슘의 양을 증가 시키고 뼈의 강도와 뼈 콜라겐 합성을 향상시킬 수 있는 것으로 과학 연구에서 인정받고 있습니다.
소규모의 무작위 대조 시험에서는 시간이 지남에 따라 골밀도가 감소한 위약군과 비교하여 EPA를 보충 할 때 골다공증이 있는 노인의 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 오메가3는 부드러운 관절의 부기와 염증을 줄여 관절염을 치료하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 오메가3는 잠재적인 항염증 및 항산화 활성으로 인해 운동 능력을 향상시키고 회복을 돕습니다.
수면의 질 향상
특히 어린이들은 식단에서 오메가3 지방산을 충분히 섭취하지 못할 때 수면 문제를 경험할 수 있습니다. 성인의 경우 낮은 오메가3 수치는 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다. 이에 대한 한 가지 이유는 낮은 오메가3가 처음에 잠을 잘 수 있도록 돕는 호르몬인 멜라토닌 수치가 낮아지는 것과 관련이 있기 때문일 수도 있습니다.
좋은 소식은 일부 연구에 따르면 오메가3 보충제로 치료받은 환자 에서 기억력 저하 및 학습 능력과 같은 수면 부족 증상이 개선되는 경향이 있다는 것입니다.
영유아 발달
유아기와 어린 시절은 아마도 뇌와 망막에서 발견되는 장쇄 지방산의 양 때문에 식단에서 오메가3를 충분히 섭취해야 하는 사람의 일생에서 가장 중요한 시기인 것 같습니다. 임신 중에 오메가3를 보충한 어머니가 있는 어린이는 9개월 및 4세 에 정신 처리, 정신 운동, 손-눈 협응 및 청각 처리 테스트에서 더 나은 점수를 받기 때문에 임산부는 특히 이 점을 인식해야 합니다 . 이 아이들은 또한 ADHD 위험을 낮추는 것으로 보입니다.
모유는 수유 중인 유아에게 오메가3 지방의 훌륭한 공급원이지만(엄마가 스스로 많이 먹고 있는 한), 분유에 항상 충분한 양의 영양소가 포함되어 있지는 않습니다. 반면에 DHA 강화 분유는 분유를 먹는 아기의 시각 및 인지 발달에 도움이 될 수 있습니다.
EPA, ETA 및 DHA 를 보충하면 일부 어린이의 뇌성마비, 자폐 스펙트럼 장애 및 천식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생리통
PMS(생리전증후군) 경련은 월경 중인 여성의 약75%에 영향을 미치며 일부 여성의 경우 쇠약해지고 직장이나 가정 생활에 영향을 미칩니다. 사실, 청소년 PMS 동안 이부프로펜과 어유 보충제를 비교한 한 연구 에서는 보충제가 실제로 표준 약물보다 생리통 완화에 더 효과적 이라는 사실이 나타났습니다.
황반변성 위험 감소
미국의 국립 보건원(National Institutes of Health)의 산하에 있는 국립 안과 연구소(National Eye Institute)는 장쇄 다가불포화 지방산 DHA와 EPA가 망막 건강에 필요하고 질병으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 “일관된 증거” 가 있다고 결론 지었습니다.
특히, 적절한 오메가3 섭취는 60세 이상에서 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성의 낮은 위험과 유의한 상관관계가 있습니다.
건강한 피부와 느린 노화 지원
오메가3 지방산이 골밀도를 보호하는 것과 같은 방식으로 피부가 안팎으로 아름답게 유지되도록 도와줍니다. DHA와 EPA는 모두 유분 생성을 관리하고 자연적으로 노화를 늦춤으로써 피부에 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 오메가3가 여드름 및 관련 염증 상태를 예방함으로써 피부에 도움이 된다는 사실을 보여주기도 합니다.
기름진 생선은 오메가3의 최고의 식품 공급원입니다. 견과류와 씨앗을 비롯한 식물성 공급원도 있지만, ALA가 함유되어 있어 신체가 EPA와 DHA로 전환하는 데 많은 에너지가 필요 합니다.
평소에 즐겨찾기 해야할 최고의 오메가3 식품은 다음과 같습니다.
- 고등어
- 간유
- 호두
- 치아씨드
- 청어
- 연어(자연산 )
- 아마씨
- 참치
- 흰살 생선
- 정어리
- 멸치
- 낫토
- 달걀 노른자
아마씨 기름은 어떻습니까? 아마씨 오일은 ALA가 매우 높으며 1테이블스푼당 7그램 이상의 ALA를 함유하고 있습니다. 그러나 ALA는 DHA 및 EPA만큼 잘 흡수되지 않으므로 이상적인 공급원이 아닙니다. 그렇긴 하지만 여전히 건강한 기름이고 지방의 좋은 공급원이므로 균형 잡힌 식단을 보충하기 위해 적당히 사용할 수 있습니다.
오메가3 보충제 및 복용량
매일 섭취해야 하는 적절한 양에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 그러나 대부분의 조직에서는 매주 생선(가급적 기름기 있는)을 최소 2회 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 이는 매일 약 500mg의 EPA/DHA에 해당합니다. 그러나 심장 문제(또는 심장 질환의 위험이 높은 사람), 우울증, 불안 및 암(및 더 많은 상태)이 있는 사람들은 섭취량이 다양 하지만 더 높은 용량(하루 최대 4,000mg)을 복용해야 이점을 얻을 수 있습니다 .
완전채식을 한다면 ALA 기반의 완전채식 오메가3 캡슐/오일을 보충하는 것이 현명합니다. 채식주의자는 오메가3를 섭취할 때 신체가 중쇄 지방산을 처리하는 방식 때문에 더 많은 양이 필요할 것입니다.
결론
오메가3는 신체가 수많은 자연 시스템 기능에 필요한 필수 지방산 유형입니다. 대부분의 사람들은 지방을 충분히 섭취하지 않거나 오메가6와 오메가3의 비율이 부적절합니다.
오메가3를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 영양소가 풍부한 음식인 연어, 정어리, 고등어 및 참치와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것입니다. 오메가3 지방산이 풍부한 식물성 식품에는 ALA가 포함되어 있으므로 동물성 식품과 동일한 효과를 얻으려면 더 많이 섭취해야 합니다.
