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비타민과 미네랄 영양제 효능보다? 성분을 알아야!

종합비타민, 천연비타민, 종합 영양제, 비타민C, 비타민D등 주위의 각종 영양제나 보충제는 너무나 흔해서 평소에는 그 성분들에 대하여 별도의 관심을 가지고 있지 않습니다.
비타민과 미네랄은 신체에서 수백 가지 역할을 수행하기 때문에 필수 영양소입니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것과 너무나 많은 양을 섭취하는 것 사이에는 미세한 차이가 있습니다.

건강한 식단을 중심으로 식이 요법을 하면 필요한 양의 비타민과 미네랄을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

필수 영양소 비타민 미네랄

매일 몸은 피부, 근육 및 뼈를 생성하기 위하여 영양소와 산소를 운반하는 적혈구를 멀리 떨어진 다른기관에 내보내고 있으며 뇌와 여러 신체 경로에도 신경 신호를 보내어 생명 유지에 도움이 되고 있습니다.

그러나 이 모든 것을 유지하기 위해서는 몸에는 원료가 필요합니다. 오늘 포스팅 내용은 몸에 필요하지만 충분한 양으로 스스로 제조 할 수 없는 30 가지 이상의 비타민, 미네랄 및 식이 성분이 무엇인지 알아봅니다.

비타민과 미네랄은 필수 영양소로 간주되며 신체에서 수백 가지 역할을 수행 합니다. 뼈를 튼튼하게 하고 상처를 치료하며 면역 체계를 강화시킵니다. 또한 음식을 에너지로 변환하고 세포 손상을 복구 합니다.

그러나 이 모든 비타민과 미네랄이 하는 일을 알려고 하면 혼란 스러울 수 있습니다. 일반적으로 알려져있는 영양소인 비타민 A, B, C, D, E, K 등을 중심으로 미네랄등 실제로 신체에서 무엇을 하는지, 왜 충분히 섭취해야하는지 이해를 하면 좋을것 같습니다.

큰 역할을 하는 미량 영양소 미네랄

비타민과 미네랄은 몸에 소량 만 필요하기 때문에 미량 영양소라고도합니다. 그럼에도 불구하고 그 영양성분을 소량조차 얻지 못하면 사실상 알러지나 면역력이 약해져 질병을 나타날수 있습니다. 다음은 비타민 결핍으로 인해 발생할 수있는 질병의 몇 가지 예입니다.

괴혈병: 예전 서양에서 배에 타는 선원들은 신선한 과일이나 채소없이 비타민 C의 주 공급 없이 몇 달 동안 생활하면 잇몸의 출혈 과 괴혈병이 유발한다는 사실을 알게 되었습니다.
맹인: 일부 개발 도상국에서 사람들은 여전히 비타민 A 결핍으로 눈이 나빠지는 심각한 상태에 놓이게됩니다.
구루병: 비타민 D가 부족하면 구부러진 다리와 같은 골격 기형을 유발할 수 있는 구루병을 유발할 수 있습니다. 구루병과 싸우기 위해 미국은 1930 년대부터 우유에 비타민 D성분을 첨가하여 합성우유를 시판하기 시작 했습니다.
주요 미량 영양소가 부족하면 신체에 심각한 해를 끼칠 수있는 것처럼 충분한 양을 섭취하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.

이러한 이점의 몇 가지 사례 :
강한 뼈. – 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘 및 인의 조합은 골절로부터 뼈를 보호 합니다.
기형아를 예방합니다. 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하면 신생아의 뇌 및 척추 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.
건강한 치아.- 불화 미네랄은 뼈 형성에 도움이 될뿐만 아니라 충치가 시작되거나 악화되는 것을 막아줍니다.

비타민과 미네랄의 차이

비타민과 미네랄은 모두 미량 영양소로 간주되지만 비타민과 미네랄은 기본적으로 다릅니다. 비타민은 유기적이며 열, 공기 또는 산에 의해 분해 될 수 있습니다. 미네랄은 무기물이며 화학 구조를 유지 합니다.

그러면 이 차이점이 뭐가 문제인가요?

그것은 토양과 물에 섞여 있는 미네랄이 식물, 어류, 동물의 체액을 통해 쉽게 몸 속으로 들어가는 것을 의미 합니다. 그러나 이것을 요리, 보관 하는 과정에서 공기에 대한 간단한 노출로 인해 이러한 깨지기 쉬운 화합물이 비활성화 될 수 있기 때문에 음식 및 기타 공급원에서 몸으로 비타민을 흡수하는것이 더 어렵습니다.

상호 작용 — 좋은 방법과 나쁜 방법

많은 미량 영양소가 상호 작용합니다. 비타민 D는 신체가 뼈에서 수확하지 않고 소화관을 통과하는 음식에서 칼슘을 뽑아 낼 수있게 합니다. 비타민 C는 철분 흡수에 도움이됩니다.

그러나 미량 영양소의 상호 작용이 항상 협동적인 것은 아닙니다. 예를 들어, 비타민 C는 필수 미네랄 구리를 흡수하는 신체의 능력을 차단 합니다. 미네랄중 망간에 약간의 과부하가 있어 철분 결핍이 악화 될 수 있습니다.

수용성 비타민 자세히 살펴보기

수용성 비타민은 섭취하는 음식의 수분이 많은 부분에 담겨 있습니다. 음식은 소화 과정에서 분해되거나 보충제가 녹을 때 혈류로 직접 흡수됩니다.

몸의 많은 부분이 물로 구성되어 있기 때문에, 많은 수용성 비타민이 몸에서 쉽게 순환작용을 합니다. 신장은 지속적으로 수용성 비타민 수치를 조절하여 소변에서 신체 밖으로 배출 시킵니다.

수용성 비타민

비타민 B

-비오틴 (비타민 B7)
-엽산 (엽산, 비타민 B9)
-니아신 (비타민 B3)
-판토텐산 (비타민 B5
-리보플라빈 (비타민 B2)
-티아민 (비타민 B1)
-비타민 B6
-비타민 B12
-비타민 C

위에 나열한 수용성 비타민은 몸에 많이 존재하지만 가장 중요한 것 중 하나는 먹는 음식에서 발견되는 에너지를 자유롭게 하는 것입니다.

다른 것들은 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

다음은 다양한 비타민이 건강을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 예입니다.
에너지를 방출 – 여러 비타민 B군은 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이되는 특정 코엔자임 (효소를 돕는 분자)의 주요 성분입니다.
에너지를 생산 – 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 비오틴은 에너지 생산에 관여 합니다.
단백질과 세포 생성 – 비타민 B6, B12 및 엽산은 아미노산(단백질의 빌딩 블록)을 대사하고 세포의 증식을 돕습니다.
콜라겐을 생성 – 비타민 C의 역할 중 하나는 상처를 복원하고 혈관벽을 지지하며 치아와 뼈의 기초를 형성하는 콜라겐을 만드는 것입니다.

일반적인 비타민들은 오랫동안 몸에 남아있을 수 있으나 수용성 비타민은 며칠마다 보충해야 합니다.

보충제를 통해 이러한 미량 영양소를 다량 섭취하면 상당히 해로울 수 있습니다. 예를 들어 성인에게 하루 권장량 인 1.3 밀리그램 (mg)의 많은 양의 B6을 과다 복용하면 신경이 손상되어 마비와 근육 약화가 발생할 수 있습니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 대부분의 수용성 비타민과 같이 혈류에 쉽게 들어 가지 않고 장벽의 림프 채널을 통해 혈액으로 유입됩니다. 많은 지용성 비타민은 운반체 역할을 하는 단백질에 의해 보호된 상태에서만 몸을 통과 합니다.

지용성 비타민을 흡수하려면?

우선 지용성 비타민을 함유 한 식품을 섭취합니다.
음식은 위산에 의해 소화 된 다음 소장으로 이동하여 더 세분하게 소화됩니다. 담즙은 지용성 비타민의 흡수에 필요 합니다. 간에서 생성되는이 물질은 소장으로 흘러 지방을 분해 합니다. 분해된 영양소는 소장 벽을 통해 흡수됩니다.
흡수되면 지용성 비타민은 혈류로 들어가기 전에 림프관으로 들어갑니다. 대부분의 경우, 지용성 비타민은 신체를 통해 여러기관과 장기로 가기위해 단백질과 결합되어야 합니다.
이 비타민은 몸 전체에 사용되지만 사용하고 남은 부분은 간 및 지방 조직에 저장됩니다.
이러한 지용성 비타민이 추가로 필요할 때, 신체는 저장된 창고를 활용하여 간에서 혈류로 방출합니다.

어느 정도까지는 이러한 비타민을 시간에 따라 방출되는 미량의 영양소로 생각할 수 있습니다. 어쩌면 매일이 아니라 몇 주 또는 몇 달 간격으로 복용해야 신체가 저장했다가 천천히 방출해 줄지도 모릅니다. 몸에서는 필요한 양만 흡수하고 남은것은 저장 했다가 점차적으로 그것을 분비합니다.

지용성 비타민
-비타민 A
-비타민 D
-비타민 E
-비타민 K

이 비타민 4총사를 함께 사용하면 눈, 피부, 폐, 위장관 및 신경계를 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

이 비타민이 하는 다른 필수 역할은 다음과 같습니다.
뼈를 생성 – 비타민 A, D 및 K가 없으면 뼈 형성이 불가능 합니다.
시력을 보호 – 비타민 A는 또한 세포를 건강하게 유지하고 시력을 보호합니다.
상호 작용 – 비타민 E가 없으면 신체가 비타민 A를 흡수하고 저장하는 데 어려움이 있습니다.
항산화 역활 – 비타민 E는 또한 산화 방지제(불안정한 분자의 손상으로부터 신체를 보호하는 화합물)로 작용합니다.
지용성 비타민은 신체에 장기간 저장되기 때문에 독성 수치가 높아질 수 있습니다. 천연식품이 아닌 대다수의 보충제를 복용하면 부작용이 발생할 가능성이 높습니다.

주요 미네랄 살펴보기

신체는 상당히 많은 양의 주요 미네랄을 필요로 하고 별도의 시스템으로 저장 합니다. 이 미네랄은 미량 미네랄보다 건강에 크게 영향을 미치지는 않지만 몸에는 상당량이 존재 합니다.

주요 미네랄은 다양한 방식으로 신체를 통과합니다. 예를 들어, 칼륨은 혈류로 빠르게 흡수되어 자유롭게 순환하며 수용성 비타민과 마찬가지로 신장에서 배설됩니다. 칼슘은 흡수 및 운반을 위한 담체가 필요하기 때문에 지용성 비타민과 더 비슷합니다.

주요 미네랄
-칼슘
-염화물
-마그네슘
-인
-칼륨
-나트륨
-황

위에 나열된 주요 미네랄의 임무 중 하나는 몸에 수분의 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 나트륨, 염화물 및 칼륨이 이를 주도합니다. 건강한 뼈에는 칼슘, 인 및 마그네슘의 세 가지 주요 미네랄이 중요합니다. 유황은 머리카락, 피부 및 손톱을 구성하는 일부를 포함하여 단백질 구조를 안정화시킵니다.

하나의 주요 미네랄이 너무 많으면 다른 미네랄이 부족할 수 있습니다. 이러한 종류의 불균형은 일반적으로 식품 공급원이 아닌 보충제로 인한 과부하로 인해 발생합니다. 다음은 두 가지 예입니다.

소금 과량섭취 – 칼슘은 체내 과량의 나트륨과 결합하며 신체가 나트륨 수치를 낮춰야한다는 것을 감지하면 배설됩니다. 즉, 식염 또는 가공 식품을 통해 너무 많은 나트륨을 섭취하면 몸이 잉여 나트륨을 제거 할 때 필요한 칼슘을 잃게 될 수 있습니다.
과도한 인 – 마찬가지로, 너무 많은 인은 마그네슘 흡수 능력을 방해 할 수 있습니다.

미량 미네랄 자세히 살펴보기

골무는 몸에서 일반적으로 발견되는 모든 미량 미네랄의 증류를 쉽게 함유 할 수 있습니다. 그러나 그들의 기여는 각각 체중의 1 파운드 이상을 차지하는 칼슘 및 인과 같은 주요 미네랄의 기여만큼이나 필수적입니다.

-미량 미네랄
-크롬
-구리
-불화
-요오드
-철
-망간
-몰리브덴
-셀렌
-아연

미량 미네랄은 신체에서 다양한 작업을 수행합니다.

다음은 몇 가지 예입니다.
철은 몸 전체에 산소를 운반하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
불소는 뼈를 강화시키고 충치를 예방 합니다.
아연은 혈액 응고를 돕고 맛과 냄새에 필수적이며 면역 반응을 강화시킵니다.
구리는 여러 효소를 형성하는 데 도움이되는데, 그 중 하나는 철 대사와 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성을 도와줍니다.
다른 미량 미네랄은 신체 세포의 손상을 막고 주요 효소의 일부를 형성하거나 활동을 향상시키는 등의 중요한 작업을 수행합니다.

미량 광물은 때때로 불균형을 유발할 수있는 방식으로 서로 상호 작용합니다. 너무 많은 사람이 결핍을 유발하거나 원인이 될 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

적은 양의 망간은 철분 결핍을 악화시킬 수 있습니다. 먹는 양이 너무 적으면 문제가 발생할 수도 있습니다.
신체에 요오드가 너무 적 으면 갑상선 호르몬 생성이 느려지고 다른 건강 문제뿐만 아니라 부진과 체중 증가를 유발합니다. 몸에 셀레늄이 너무 적으면 문제가 악화됩니다.
미량 미네랄의 “충분히”와 “너무 많이”의 차이는 종이 한장 차이입니다. 일반적으로 식품은 미량 미네랄의 안전한 공급원이지만 영양제나 비타민 보충제를 섭취하는 경우 안전한 수준을 초과하지 않는 것이 중요 합니다.

항산화제 자세히 살펴보기

산화 방지제는 DNA, 세포막 및 세포의 다른 부분을 손상시키는 프리라디칼과 같은 불안정한 분자에 대항 할 수있는 모든 화합물에 대한 포괄적인 용어입니다.

신체 세포는 자연스럽게 순환을 위해 많은 항산화 물질을 생성합니다. 일반적으로 먹는 음식, 그리고 아마도 섭취하는 보충제중 일부는 항산화 물질의 또 다른 원천일수도 있습니다. 카로티노이드(예 : 토마토의 리코펜, 케일의 루테인) 및 플라보노이드(예 : 블루 베리의 안토시아닌, 사과와 양파의 케르세틴, 녹차의 카테킨)는 산화 방지제입니다. 비타민 C와 E와 미네랄 셀레늄도 항산화 특성을 가지고 있습니다.

프리라디칼이 해로운 이유

프리라디칼은 에너지 대사의 자연적인 부산물이며 자외선, 담배 연기 및 대기 오염등 여러가지 원인에 의해 생성됩니다. 그들은 전자의 완전한 보완이 부족하여 불안정하게 만듭니다. 그래서 그것은 다른 분자에서 전자를 훔쳐 그 과정에서 그 분자를 손상시킵니다.

프리라디칼은 세포 손상을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 보편적으로 그러한것이지 전부가 해로운것은 아닙니다. 어떤때는 도움이 될 수 있습니다. 면역계 세포가 침입자와 싸워야 할 때, 산소가 사용하는 산소는 산화성 파열로 바이러스, 박테리아 및 손상된 체세포를 파괴하는 프리 라디칼 군대를 분사 합니다. 비타민 C는 프리 라디칼을 해제 할 수 있습니다.

산화 방지제가 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

산화 방지제는 자신의 전자 중 일부를 포기함으로써 프리라디칼과 같은 약탈자를 중화시킬 수 있습니다. 비타민 C 또는 E 분자가 이러한 희생을 하면 중요한 단백질, 유전자 또는 세포막이 손상을 피할 수 있습니다. 이것은 많은 다른 세포에 영향을 줄 수있는 연쇄 반응을 파괴하는 데 도움이됩니다.

용어 “산화 방지제“는 특정 영양 특성보다는 화학적 특성을 반영한다는 것을 인식하는 것이 중요 합니다. 항산화 특성이 있는 각 영양소에는 다른 많은 측면이 있으며 개별적으로 고려해야합니다. 상황도 중요합니다. 예를 들어 비타민 C는 항산화제이며 다른 경우에는 산화 방지제일 수 있습니다.

비타민C는 노화를 늦추고, 심장병을 예방하고, 시력을 개선하며, 암을 억제하는 방법으로 항산화제를 선전 했습니다. 그리고 실험실 연구와 많은 대규모 관측 연구 (사람들에게 식습관에 대해 질문하고 사용을 보충하고 질병 패턴을 추적하는 유형)는 특정 항산화제가 풍부한 식단과 경우에 따라 항산화 보충제에서 효능을 기대할수 있다고 얘기 합니다.

그러나 무작위 통제 시험 (사람들이 특정 영양소 또는 위약을 복용하도록 지정된)의 결과는 이러한 많은 주장을 뒷받침하지 못했습니다. 230,000 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 68건의 무작위 실험 결과를 종합한 한 연구에 따르면 비타민 E, 베타 카로틴 및 비타민 A를 복용 한 사람은 위약을 복용 한 사람보다 사망 위험이 더 높았습니다. 비타민C 알약은 효과가 없으며 셀레늄으로 인한 사망률이 약간 감소한 것으로 보이지만 이러한 영양소에 대한 추가 연구가 필요한것으로 보입니다.

이러한 결과는 알약 형태의 항산화제의 전반적인 이점이 거의 없음을 시사 합니다. 반면에 많은 연구에 따르면 음식에서 이러한 산화 방지제를 많이 섭취하는 사람들은 많은 질병의 위험이 낮은것으로 밝혀졌습니다.