엽산이 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
태아의 건강과 신경관 발달에 미치는 영향으로 가장 잘 알려져 있지만, 이 필수 비타민 B는 훨씬 더 많은 관련이 있습니다.
심장 건강 지원에서 뇌 기능 향상에 이르기까지 엽산은 확실히 섭취하고 싶은 수용성 영양소입니다.
엽산은 무엇에 좋은가요? 평소에 잘 모르고 지내던 비타민 성분일겁니다. 한번씩은 들어봤겠죠? 이 핵심 비타민이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보겠습니다.
엽산이 필요한 이유
비타민 B9로도 알려진 엽산은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 세포 분열을 돕고 DNA 를 복사하고 생성하여 새로운 혈액 세포를 만들고, 신체가 비타민 B12와 특정 아미노산을 사용하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 엽산 결핍은 피로, 고통스러운 구강 궤양 및 심장 문제, 신경관 결함, 척추 이분증 및 뇌증과 같은 선천적 결함의 위험 증가를 포함하여 심각한 결과를 초래할 수 있음을 나타냅니다.
엽산은 대부분의 태아기 비타민, 보충제에서 발견되는 합성 형태의 엽산입니다. 임신을 위한 엽산은 엽산 필요량을 충족하고 임신 관련 합병증을 예방하기 위해 종종 많은 의사들이 권장해서 복용 합니다.
1991년 미국 질병통제 예방센터는 신경관 결손에 의해 영향을 받은 임신 병력이 있는 여성이 임신 계획을 시작할 때부터 매일 4,000마이크로그램의 엽산을 복용해야 한다고 권고 했습니다. 1년 후인 1992년에 미국 공중 보건 서비스(US Public Health Service)는 가임기 여성이 식단, 보충제 또는 강화된 엽산 식품을 통해 매일 최소 400마이크로그램의 엽산을 섭취하기 시작해야 한다고 조언 했습니다.
엽산은 과일, 채소, 콩류 와 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 반면에 엽산은 엽산의 합성 형태이며 보충제 형태로 섭취하거나 강화 밀가루, 파스타, 시리얼, 빵 및 쌀과 같은 강화 식품에서 찾을 수 있습니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 엽산이 실제로 식품 공급원의 엽산보다 더 잘 흡수된다는 사실이 밝혀졌습니다. 미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 식품 의 엽산은 엽산 보다 생체 이용률이 약 78% 높습니다.
엽산이 많은 음식을 많이 먹는다면 미국 식품의약국(FDA)에서 제공하는 일일 엽산 요구량의 100% 이상을 보충해야 할 이유가 없습니다. 엽산을 함유한 종합 비타민 및 기타 보충제의 경우 1일 권장 엽산 양의 약 15~20%이면 충분합니다.
발효 엽산도 바람직하다. 발효는 대사되지 않은 엽산 축적을 예방할 수 있는 사전 소화 과정입니다.
엽산 공급원으로 접시를 채우는 것은 건강에 중요한 다른 필수 영양소 도 풍부하기 때문에 매일 필요로 하는 것을 충족시키는 가장 좋은 선택 입니다. 엽산 보충제는 일부 사람들에게 결핍을 예방하는 데 유용한 도구일 수 있지만, 영양이 풍부한 엽산과 엽산 식품을 많이 포함하면 대부분의 사람들이 일일 엽산 요구량을 충족하는 동시에 기타 여러 중요한 비타민과 미네랄을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엽산의 이점
건강한 임신 촉진
엽산은 DNA 합성과 중요한 효소 반응에 관여하기 때문에 임신 식단 의 중요한 구성 요소입니다. 임신 중에는 태아의 성장과 발달을 돕기 위해 엽산 요구량이 증가합니다. 사실, 많은 의료 전문가들은 선천적 결함을 예방하기 위해 임신 전에 보충제를 시작하거나 더 많은 엽산 식품을 섭취할 것을 권장 합니다.
엽산의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 뇌, 척추 또는 척수에 영향을 줄 수 있는 신경관 결함의 위험을 줄이는 능력입니다. 그러나 연구에 따르면 엽산 요구량을 충족 하면 빈혈, 조산 및 임신 합병증의 위험도 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 엽산과 철분이 함유된 식이 보조제를 섭취하면 분만시 낮은 헤모글로빈 또는 빈혈을 예방할 수 있습니다.
암 위험 감소
새로운 연구에 따르면 엽산은 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 토론토 세인트 마이클 병원의 의학부에서 발표한 리뷰에 따르면 적절한 엽산 수치를 유지 하거나 식이 공급원 및 보충제를 통한 엽산 섭취를 늘리면 특정 인구의 췌장암과 유방암 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
다른 연구에서는 엽산 섭취가 결장직장암, 식도암 및 난소암 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있음을 발견 했습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 보충제와 강화 식품으로 인한 과도한 엽산 섭취는 실제로 특정 종류의 암 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 엽산이 암 예방과 발달에 미치는 역할을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
심장 건강 지원
연구에 따르면 엽산은 심장 건강을 지원하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 수준의 엽산은 혈전 형성에 기여하고 동맥을 좁고 단단하게 만들 수 있는 아미노산 유형인 낮은 수준의 호모시스테인 과 관련이 있습니다.
엽산 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치 를 감소시켜 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 실제로 2012년 중국에서 실시한 분석에 따르면 엽산 섭취 가 200마이크로그램 증가할 때마다 관상동맥 심장병 발병 위험이 12% 감소 하는 것으로 나타났습니다.
튼튼한 뼈
호모시스테인 수치가 높아지면 심장 질환 위험이 높아지는 것 외에도 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추고 뼈 대사 속도에 영향을 주어 뼈 건강을 개선 할 수 있습니다.
2014년 한 연구에 따르면 혈장 호모시스테인의 증가 는 엽산 수치 감소 및 골밀도 감소와 관련이 있습니다. 또한 New England Journal of Medicine에 발표된 또 다른 연구에 따르면 호모시스테인 수치 가 높을수록 노인의 골다공증성 골절 위험 요소가 됩니다.
인지기능 향상
비타민 B12와 같은 다른 비타민 B와 함께 낮은 수준의 엽산은 인지 저하 및 치매와 관련이 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 엽산 수치가 낮을 수록 노인의 인지기능 장애와 관련이 있음을 발견 했습니다 .
2016년 한 연구에서는 엽산 보충제 가 경도인지 장애가 있는 노인의 인지 기능을 효과적으로 개선할 수 있다고 결론지었습니다 .
2005년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 엽산 섭취가 많을수록 알츠하이머병 발병 위험이 감소 하는 것으로 나타났습니다 .
하지불안 증후군의 증상 감소
하지불안 증후군은 특히 밤에 다리를 움직이고 싶은 충동을 특징으로 하는 상태입니다. 누구나 하지 불안 증후군의 영향을 받을 수 있지만 임산부는 이 증후군이 발병하기 더 쉽습니다.
연구에 따르면 낮은 수준의 엽산은 특히 임신 중에 하지 불안 증후군의 발병과 관련이 있을 수 있습니다. 흥미롭게에서 종이에 따라 대체 의학 검토 , 엽산 정부는 도움이 불안 다리 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다.
엽산 권장 섭취량
대부분의 성인은 약 400마이크로그램의 엽산이 필요하지만, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 일일 요구량은 각각 600마이크로그램 및 500마이크로그램으로 증가합니다. 엽산 복용량은 100-800마이크로그램 범위일 수 있으며 대부분의 태아기 비타민에는 일반적으로 1회 제공량당 600-800마이크로그램의 엽산이 포함됩니다.
얼마나 많은 엽산을 먹고 있을까요? 과일과 채소와 같은 건강에 좋은 전체 식품 공급원에서 엽산을 섭취하면 엽산 과다 복용의 위험이 최소화됩니다. 그러나 다량의 엽산 보충제를 섭취하거나 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 부작용의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 엽산강화식품 또는 보충제에서 하루 1,000mg 미만을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
음식 소스
좋은 방법은 과일, 야채, 콩류와 같은 자연적인 전체 식품 공급원에서 대부분의 엽산을 섭취해야 합니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 엽산을 제공할 뿐만 아니라 신체에 필요한 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
그러나 음식을 통해 엽산 요구량을 충족할 수 없거나 흡수를 방해하는 상태가 있는 경우 의사는 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되도록 엽산 식이 보조제를 섭취하거나 엽산이 강화된 제품을 더 많이 섭취하도록 권장할 수 있습니다. 여기에는 건강한 시리얼, 통곡물 제품, 농축 빵, 파스타 및 쌀이 포함될 수 있습니다.
어떤 음식에 천연 엽산이 포함되어 있습니까? 엽산은 일반적으로 시금치, 아스파라거스, 아보카도 및 콩과 같은 식품을 포함한 과일, 채소 및 콩류에서 찾을 수 있습니다. 또한 일일 엽산 요구량의 최대 54%를 공급할 수 있는 영양 밀도가 높은 성분인 쇠고기 간에서도 자연적으로 발견됩니다.
엽산은 영양소 함량을 높이기 위해 최종 제품에 추가됩니다. 최고의 엽산 공급원 중 일부는 쌀, 빵, 파스타 및 시리얼을 포함 합니다. 정확한 양은 상당히 다를 수 있지만 대부분은 일일 권장량의 25%에서 50% 사이를 포함합니다.
어떤 경우에는 보충제가 필요할 수 있습니다. 특히 필요량이 증가했거나 영양소 흡수에 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
보충제를 사용하기로 결정했다면 엽산 정제 대신 L메틸폴레이트를 선택하십시오. 이것은 생물학적으로 활성인 형태의 엽산이며 일부 연구에 따르면 엽산 과다 섭취와 관련된 위험을 일부 완화 할 수 있다고 합니다 .
또한 미량 영양소 요구 사항을 충족할 수 있도록 엽산이 풍부한 과일과 채소를 식단에 포함해야 합니다.
결론
엽산은 특히 잎이 많은 녹색 채소, 간 및 신장에서 발견되는 B 복합체 의 비타민입니다. 보다 구체적으로 말하면, 엽산은 대부분의 식품 공급원에서 자연적으로 발견되는 형태이며, 엽산은 강화 식품 및 보충제에서 보조하여 이용할 수 있습니다.
엽산은 체내에서 엽산은 세포 분열 보조, DNA 복제 및 합성, 태아 성장 및 발달 촉진을 포함합니다. 특히 임신 초기에 필요 합니다. 엽산의 잠재적인 이점에는 암 위험 감소, 인지 기능 개선, 뼈 강화, 심장 건강 강화, 임신 결과 개선, 하지 불안 증후군 증상 감소 등이 있습니다.
결핍은 빈혈, 성장 부진, 심장 문제 및 신경관 결함과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 반대로, 강화 식품이나 보충제에서 너무 많은 엽산을 섭취하면 건강에 다른 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서 과일, 야채, 콩류와 같은 전체 식품을 통해 대부분의 엽산을 섭취해야 일일 필요량을 충족하고 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.
