일부 건강 전문가는 매일 먹는 식단만으로 몸에 필요한 필수 영양소를 얻을 수 있기 때문에 영양제가 대부분 불필요하다고 말하는 반면, 다른 사람들은 시중의 일반 식품에는 열악한 토양 품질 등으로 영양소가 충분하지 않다고 말합니다.
그렇다면 식품을 믿고 먹지 못한다면 어떻게 해야할까요?
식품과 균형을 맞추면서 건강보조식품으로 영양제를 대안으로 생각한다면 전반적인 건강에 가장 좋은 영양제는 무엇인지 알아볼까요?
가장 적합한 영양제는 성별, 연령, 병력, 유전, 신체 활동 수준 및 식단과 같은 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 성인 남성과 여성은 서로 다른 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있고, 채식주의자는 비타민 B12와 같은 특정 영양소를 더 많이 사용할 수 있으며, 추운지방에 사는 사람들은 더 많은 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
그리고 한가지 염두에 두어야하는 사실은 아무리 영양제가 좋은 평가를 받는다고 해도 영양이 풍부한 다양한 음식을 대신할 수 없다는 것을 기억해야 합니다. 비타민, 미네랄, 항산화제 및 단백질 분말과 같은 영양제를 사용하는 실제 목표는 이미 균형 잡힌 식단을 강화하는 것입니다.
영양제(비타민) 정의
미국국립보건원(National Institute of Health)에 따르면 건강 보조 식품에는 비타민, 미네랄, 허브 및 식물, 아미노산, 효소 및 기타 여러 제품이 포함됩니다. 오늘날 건강 식품 매장, 약국, 약국 및 온라인에서 정제, 캡슐, 분말, 젤리, 음료 등을 포함한 다양한 형태로 역사상 그 어느 때보다 많은 영양제나 보충제를 구입할 수 있습니다.
가장 널리 사용되는 보조제에는 종합 비타민제, 비타민 D와 E, 칼슘 및 철과 같은 미네랄, 강황, 에키네시아 및 마늘과 같은 허브, 글루코사민, 프로바이오틱스, 오메가3, 유청단백질 분말등이 있습니다.
건강을 위한 최고의 6가지 영양제
피부 건강을 위한 비타민 C, E, A
나이가 들어감에 따라 우리의 피부는 건강에 해로운 생활 방식, 과도한 태양 노출, 잘못된 식단, 과도한 면역 체계 및 기타 요인으로 인한 손상에 더 취약해집니다.
피부 건강 개선과 관련하여 어떤 비타민이 실제로 효과가 있습니까? 비타민C, 비타민 E, 비타민 A 베타카로틴 및 아연을 충분히 섭취하면 피부를 건강하고 젊어 보이게 유지하는데 도움이 됩니다.
예를 들어, 항산화 비타민C는 질병과 싸우는 것 이상의 역할을 합니다. 또한 프리라디칼과 싸우고 일반적으로 더 많은 미량 미네랄과 영양소를 흡수하도록 도와 피부를 보호 합니다. 충분한 양의 비타민 E와 비타민 A를 함께 섭취하면 치유가 개선되는 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 상처를 치료하고 피부를 탄력 있고 강하고 촉촉하게 유지함으로써 피부에 도움이 되는 또 다른 보충제입니다.
에너지 및 스트레스 처리를 위한 비타민 B
비타민 B12 와 엽산을 포함한 비타민 B는 신진대사에 중요하며 세포 과정, 성장 및 에너지 소비를 지원하고 피로를 예방하고 인지 기능을 향상시킵니다.
채식주의자는 비타민 B 특히 동물성 식품에서만 발견되는 비타민 B12가 부족할 가능성이 높으므로 영양제로 보충하는 것이 좋습니다. 필요한 비타민 B를 매일 섭취하더라도(소고기, 가금류, 달걀 등을 섭취)평소 약물 사용이나 장 건강을 손상시키는 건강 상태로 인해 적절한 흡수(예: 비타민 B12)에 문제가 있을 수 있습니다.
뼈 건강 등을 위한 비타민 D와 칼슘
뼈를 튼튼하게 유지하고 뼈 손실과 골절의 위험을 줄이는 데 가장 좋은 두가지 보충제가 칼슘과 비타민D 인지는 여전히 논란의 여지가 있습니다. 비타민D와 마그네슘과 같은 다른 주요 영양소를 섭취할 때 칼슘은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 심장병, 골다공증, 당뇨병, 암과 같은 성인 남성과 여성에게 가장 큰 위협에 대한 보호를 제공합니다. 전문가들은 미국 성인 대부분 이 매일 충분한 칼슘 을 섭취하지 못한다고 믿고 있지만 비타민 D와 마그네슘 수치가 낮은 사람은 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다. 칼슘을 보충하는 것은 장단점이 있으므로 위험 요인에 대해 의사와 상담하고 가능한 한 음식을 통해 충분한 양의 칼슘을 섭취하도록 하십시오.
비타민 D3는 뼈와 골격 건강에 중요할 뿐만 아니라 뇌 기능, 기분 장애, 면역 지원 및 호르몬 균형에도 필요 합니다. 대부분의 사람들은 피부를 햇빛에 노출시켜 비타민 D의 대부분을 얻습니다. 요즘 더 많은 사람들이 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 야외에서는 자외선 차단제를 바르기 때문에 남성과 여성 모두 비타민D 결핍의 위험이 높습니다.
하루에 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 합니까? 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일 중 대부분의 요일에 자외선 차단제를 바르지 않고 15~20분을 보내는 것입니다. 이것이 가능하지 않다면 하루에 400-800IU 또는 10-20마이크로그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구 연구에 따르면 1000-4000IU(25-100마이크로그램)의 더 높은 일일 섭취량이 일부 결핍 성인에게 훨씬 더 유익할 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
염증과 싸우는 오메가3 지방산
면역 체계를 강화하고 관절 및 뇌가 활발하게 작동하고 심장을 건강하게 유지하려면 어떤 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋을까요? 오메가3 지방산 어유 보충제는 심장병 및 알츠하이머병과 같은 일반적인 상태와 관련된 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 여러 번 자연산 생선을 먹거나 매일 약 1,000mg의 보충제를 섭취하는 것이 염증을 이겨내고 충분한 오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
다른 비타민은 혈당 수치와 호르몬 반응을 효과적으로 관리할 수 있으며, 이는 비정상이 될 때 염증을 유발할 수 있습니다. 비타민 E , 비타민 A, 비타민 C는 모두 함께 작용하여 세포와 조직을 강하게 유지하고 염증을 예방합니다. 아연은 영양소 흡수(100가지 이상의 대사 과정에 관여)를 돕고 염증 및 세포 손상을 퇴치하는 적절한 폐기물 제거를 허용하는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
눈 건강을 위한 항산화제
눈 비타민과 항산화제는 눈의 황반, 수정체 및 각막을 보호하는 동시에 눈의 조직을 파괴하는 프리라디칼 손상과 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다. 다수의 산화 방지제 , 비타민 A, 비타민C를 포함한 루테인과 제아잔틴은 노화에 따른 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 눈 망막의 황반 영역에서 발견되는 카르토티노이드이며 연구에 따르면 황반 변성(AMD)을 유발할 수 있는 빛으로 인한 산화 손상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연과 구리는 다른 비타민과 함께 사용하면 망막을 보호하고 황반 변성 및 시력 상실 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비타민 A와 비타민 C 는 잘못된 식단, 컴퓨터 화면에서 방출되는 청색광, 태양/자외선 노출 등으로 인해 시간이 지남에 따라 발생하는 눈의 프리디칼 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
소화 지원을 위한 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 소화관을 채우고 영양소를 흡수하고 감염과 싸울 수 있는 신체 능력을 지원하는 박테리아입니다. 프로바이오틱스의 특정 균주는 면역 기능을 향상시키는 반면, 다른 균주는 건강 또는 호르몬 균형을 촉진 합니다. 좋은 장내 세균은 비타민 B12, 부티레이트 및 비타민 K 생성을 돕습니다. 나쁜 미생물을 몰아내고 해로운 박테리아를 파괴하는 효소를 만듭니다. 면역 기능을 지원하는 IgA 및 조절 T 세포의 분비를 자극합니다.
프로바이오틱스 보충제를 구입할 때 속, 종 및 균주를 확인하십시오. 라벨에는 제조 시 존재하는 CFU(집락 형성 단위)의 유형도 표시되어야 합니다. Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus 및 Lactobacillus bulgaricus와 같은 여러 박테리아 균주를 포함하여 최소 500억 CFU가 있고 균주 다양성이 있는 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
영양제가 필요한 사람은 누구입니까?
다양한 전체 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단에서 필요한 모든 필수 영양소를 얻는 것은 기술적으로 가능 합니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 비타민이나 미네랄과 같은 하나 이상의 영양소를 필요한 것보다 적게 섭취하게 됩니다.
비타민 C, A, D, E, K 및 비타민 B를 포함하여 모든 사람이 식단에서 필요로 하는 13가지 비타민이 있습니다. 또한 우리 몸에서 생성할 수 없기 때문에 식단에서 반드시 섭취해야 하는 중요한 미량 무기질과 지방산이 많이 있습니다.
연구에 따르면 성인은 대부분의충분한 칼로리를 섭취하더라도 최소한 한 가지 유형의 영양소가 결핍되는것을 경험할수 있습니다. 영양가 있는 다양한 음식을 섭취하지 않으면 영양 결핍으로 이어질 가능성이 높으며, 이 경우 일부 영양제가 필수 영양소의 적절한 양을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
주요 영양소가 결핍될 가능성이 가장 높은 사람들은 다음과 같습니다.
- 종종 식욕이 떨어지고 일부 영양소를 흡수하는 데 어려움을 겪는 노인.
- 가공식품 , 설탕, 정제곡물, 경화식물성유지 를 많이 섭취하시는 분 .
- 칼로리 제한 다이어트를 하는 사람들.
- 흡수 장애/장 문제가 있는 사람.
- 많은 양의 술이나 흡연을 하는 사람들.
- 정신적/신체적 스트레스를 많이 받는 분.
- 지구력 운동 선수 또는 매우 활동적인 사람들.
- 더 높은 칼로리와 영양 요구 사항이 있는 임산부.
- 다양한 환경 오염 물질에 노출된 사람들.
결론
성별, 연령, 병력, 유전적 요인, 신체 활동 수준 및 식단을 포함한 요인에 따라 다르기 때문에 최고의 영양제가 무엇인지에 대한 명확한 답은 없습니다. 성인 남성과 여성에게 가장 흔한 영양소 결핍에는 비타민D, 마그네슘, 철, 칼슘, 요오드 및 비타민 B12가 있습니다.
많은 이점을 제공하는 다른 보충제의 예로는 프로바이오틱스, 오메가3 지방산, 칼륨, 콜라겐, 비타민C 및 A, 아연이 있습니다. 성인은 피로, 근육통, 운동 후 회복 불량, 여드름, 수면 장애 및 소화 문제와 같은 영양소 결핍의 징후가 있는 경우 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
